假期科学运动 与健康一起同行
发布时间:2024-05-06作者:佚名 来源:吉林省卫生健康委员会
假期是进行体育锻炼,增强体质的好时期。我们可以利用这个假期,培养良好的运动习惯,提高自己的身体素质,让运动成为生活的一部分。
运动是健康的四大基石之一,对于维护健康至关重要。但运动要适量,量太小达不到运动效果,量太大则伤身害病,健身不成反伤身,失去了促进健康的意义。
01确立个人目标
确立一个能实现的锻炼目标,制订切实可行的锻炼计划;生活中要劳逸结合,避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划。
可以遵循“三二一”原则即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动,力量训练和牵拉练习。
02多样化运动方式
不同运动方式对身体有不同的益处。
有氧运动可以有效增强心肺耐力、改善血液循环、促进代谢,如跑步、游泳、骑自行车等。
力量训练可以增加肌肉质量和力量,强壮骨骼和关节,如俯卧撑、深蹲等。
牵拉练习可以增加关节活动度,预防肌肉损伤,消除肌肉疲劳,如瑜伽、拉伸等。
03合理安排运动时间
根据个人的情况,选择适合自己的运动时间。清晨和下午是一个好的运动时间段,也可以选择碎片时间进行短时间运动,运动频率要因人而异,一般来说每周应至少运动3次,最好逐渐增加到每周5次,才能确保健身效果。
04科学健康的饮食计划
在运动前后适当摄取碳水化合物和蛋白质,以提供能量和促进肌肉恢复。此外,均衡的饮食是维持身体健康必不可少的因素。合理控制总能量摄入,增加蔬果和膳食纤维的摄入量,避免高糖高脂的饮食,有助于维持身体健康和控制体重。
05注意运动姿势准确性
只要健身动作标准、运动负荷合理,运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作,不标准的“错”动作,是导致运动伤害事故的主因。
在运动前后,我们还需要注意以下几点。
01温和开始
无论你是新手还是有一定运动基础的人,都应该从温和的运动开始。逐渐增加运动的强度和时长,给身体足够的适应和恢复时间。
前两周,每天以中等速度步行10~20分钟,先养成每天动一动的习惯。
第三周,每天增加5分钟。
第四周,逐渐加快步伐,时间再增加5分钟。
以此类推,直至每天运动时间累计至60分钟。切勿一开始就过于激烈地运动,以免造成损伤。
02运动前后饮水很关键
运动前饮水,要“适时适量”。
运动中饮水,要“少量多次”。
运动后补水,要“量出为入、勿冷宜温、少量多次”。
通过锻炼,我们可以增强免疫力,也能帮助我们保护积极的心态,以便更好地应对生活中的种种挑战。让我们一起在假期行动起来,让运动成为健康生活的新选择。
原文链接:http://wsjkw.jl.gov.cn/zdzt/jkkp/202405/t20240506_8904135.html
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