必须熬夜时，如何减少熬夜带来的危害？
发布时间：2022-09-15作者:佚名 来源：安徽省卫生健康委员会
熬夜不是一个好习惯，但“人在江湖，身不由己”，我们总是面临一些挑战，需要在漫漫长夜中完成必须完成的事情，被迫熬夜到一两点才能睡觉。那么，如何在必须熬夜时才能减少熬夜的危害呢？
如果无法保证自己在最佳时间段入睡，那至少要把睡眠的时间补足。但是，这只是偶尔熬夜的补救措施，如果长期睡眠不足，造成的伤害将很难逆转。
具体补觉的方法有很多种，大致将其分为3种。如果提前知道今晚要熬夜，那抽出一小段时间睡个午觉，会是迎接漫漫长夜前的绝佳选择。建议尽量躺着或者靠着睡，别趴着睡。人不是铁打的，熬夜中途肯定会犯困，特别是熬夜到凌晨两点左右最疲惫，这时可以小睡20～40分钟，能明显缓解疲劳感。熬夜后的第二天上午多数还处在亢奋状态，但午饭一过就可能判若两人，睡眠不足导致的各种不适感觉接踵而至，这时尽量午睡补个觉。
熬夜会导致身体节律改变，体内的水电解质平衡很容易被打乱，比如皮肤缺水出现皱纹、干裂等。所以，熬夜时一定要多喝水。而且，喝水多了去卫生间的频率也会增加，还能强迫自己多起身走一走。
3.饮食
熬夜过程中工作强度会比较大，所以还是需要有能量供应的。建议选择清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等。因为熬夜本身就容易让人长胖，所以不宜选择高脂、高糖、高盐的食物。
此外，坚果及豆类也可以适当吃一点。这些食物当中的维生素，可以起到保护大脑神经的作用。
熬夜之后的早餐更加重要，切勿因为贪睡而错过了早餐时光。建议选择营养丰富的早餐搭配，为新的一天提供充足的能量。
熬夜过程中，可以进行一定的运动来唤醒身体。大家都知道，久坐会给身体带来很多伤害，建议隔半小时到一小时，起身活动一次。大家可以尝试使用番茄工作（学习）法，即每工作（学习）45分钟休息10分钟。如果只是站起来伸个懒腰、踮踮脚，那还不够，快走或简单做些身体活动更有益于健康。
不建议进行剧烈运动，因为熬夜时心肺功能会变差，剧烈运动很容易出现心律失常等意外。
熬夜时，你一直盯着电脑屏幕，很容易出现视物模糊、眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳的症状，可以把灯光调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛压力。眼药水能增加眼球的润滑度，缓解干涩症状，但建议使用成分单纯的人工泪液。也可以用热毛巾热敷双眼，或者揉按太阳穴来提神醒脑。
很多人熬夜加班时都会选择用咖啡和茶来提神，这样做的好处是显而易见的。但大量饮用咖啡和茶，会严重影响熬夜后的睡眠质量，麻痹神经，引起心慌和消化道不适，造成过度疲劳。如果特别需要咖啡和茶来提神，建议少量分次饮用，方便熬夜结束后尽早恢复睡眠。
香烟中的尼古丁对大脑虽有兴奋作用，但会加重睡眠时呼吸暂停综合征的发生，也就是打鼾。这样会降低后续的睡眠质量，导致补觉困难，反而影响第二天的工作生活。
很多人认为酒精可以让人更快入睡，但酒精会破坏睡眠的结构与深度，后续的睡眠质量同样会被拉低。因此，既然熬夜已经在损害健康，就不要让烟酒再来火上浇油了。
小贴士
长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。而且睡眠几乎不能补偿或者储存。补觉只能稍微缓解人的疲倦状态，并不能真正补偿优质的深睡眠。
所以不要再熬夜啦，成年人晚间应该睡7~8小时，早点入睡很重要
（来源：健康中国、健康报）
原文链接：http://wjw.ah.gov.cn/ztzl/jkkp/56436201.html
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